Index

Nutrición: Dieta, higiene y sugerencias para menús

La Dieta
Los objetivos principales de una buena dieta son: 1) mantenimiento óptimo de las funciones corporales, 2) evitar deficiencias y excesos nutricionales, y 3) proveer alimentos sabrosos y agradables. Nuestra dieta debe incluir proporciones adecuadas de nutrientes en cantidades correspondientes a la energía (en calorías) necesaria para mantener nuestro nivel de actividad de acuerdo con nuestra edad porque nuestro cuerpo necesita menos calorías a medida que envejecemos. La dieta debe proporcionar vitaminas y minerales esenciales, evitar sustancias nocivas que degradan la salud, y tomar en consideración alergias o intolerancias a alimentos específicos.

El cuerpo humano no funciona aislado de su medio ambiente. La boca y los intestinos albergan muchos tipos de bacterias como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum que se han adaptado a vivir dentro de nuestro cuerpo. Estas bacterias probióticas evitan que otras bacterias dañinas se establezcan, ayudan a digerir algunos alimentos, y producen vitaminas y otros nutrientes. Algunos alimentos que contienen estas bacterias benéficas son el yogur, el kéfir, la crema agria y algunos quesos.

Higiene y Saneamiento. Ya que muchas enfermedades son causadas por contaminantes ambientales y organismos patogénicos, una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud es reducir nuestra exposición a estas causas de malestares. Aquí esta una lista de consejos útiles:

• Lávese las manos antes de cocinar o comer.
• Lávese las manos después de estrechar las manos, manejar dinero, tocar manijas de puertas, botones de ascensores, interruptores de luz, y pasamanos en lugares públicos y después de usar el baño. No se toque los ojos, la nariz, la boca y no toque ningun alimento después de tocar una superficie contaminada hasta después de haberse lavado las manos.
• Cepíllese los dientes y use seda dental todos los días antes de dormir para prevenir las enfermedades de las encías y caries dental.
• Las verduras que se comen crudas, como zanahorias, lechuga, tomates, etc, deben lavarse muy bien. También hay que lavar las frutas que se cortan, como los melones, para evitar la transferencia de cualquier suciedad o contaminación del exterior de la fruta al cortarla.
• Cocine las carnes y mariscos. La cocción mata las bacterias, protozoos y parásitos. Sin embargo, algunas bacterias producen toxinas que no se destruyen por el calor.
• Mantenga los alimentos refrigerados para retardar su deterioro.
• No coma alimentos rancios o en mal estado. Tampoco coma alimentos que tengan un olor o sabor desagradable.
• Respire aire limpio. No fume. (Haga clic aquí para saber cómo dejar de fumar) Evite el humo, ambientes polvorosos o mohosos, y lugares sin circulación de aire donde la gente está tosiendo o estornudando. Además, evite los vapores de pinturas, solventes, estufas, vehículos de motor, y velas encendidas.
• Evite las toxinas del medio ambiente y evite ponerse en contacto con solventes orgánicos, combustibles o pesticidas que se pueden absorber a través de la piel, tales como el aguarrás, gasolina, queroseno, agentes de limpieza en seco, y aerosoles insecticidas. Estas sustancias pueden dañar el hígado, los riñones y el sistema nervioso.
• Evite el contacto o la ingestión de metales pesados ​​tóxicos como el plomo y el mercurio. La ingestión de metales pesados ​​frecuentemente ocurre por no saber los ingredientes químicos de los productos que se usan en el hogar o en el trabajo.
  
  • La contaminación por plomo se puede resultar manipulando balas, soldadura, pesos de plomo que se utilizan para la pesca, chupando objetos pintados, aplicando tinturas para el cabello que contienen acetato de plomo, bebiendo líquidos almacenados en garrafas de cristal de plomo o comiendo alimentos en platos de cristal de plomo o platos de cerámica ornamental.
  • La contaminación por mercurio puede originar de las amalgamas dentales o por exposición al mercurio de un termómetro quebrado. La cuestión de las amalgamas dentals es controvertida. Muchos dentistas afirman que las amalgamas no causan problemas, pero hay algunos estudios científicos que demuestran complicaciones renales y neurológicas causadas por la liberación de mercurio de las amalgamas.
  • El cadmio y otros metales tóxicos se encuentran en las pinturas para artistas.
  • El arsénico y el cromo está presentes en muchas maderas tratadas a presión usadas en muebles y tarimas para uso exterior. Los metales pueden ser absorbidos por contacto directo de la piel con la madera o al respirar el polvo de la madera. Los carpinteros que trabajan con madera tratada y los niños pequeños que gatean sobre pisos de madera tratada están especialmente en riesgo.
  
  Envenenamiento por metales pesados ​​es difícil de diagnosticar porque los síntomas incluyen mareos, anemia, confusión, pérdida de peso, problemas neurológicos y otras características que pueden atribuirse a enfermedades más comunes.

Buena alimentación. Hay dos razones principales por las cuales un gran porcentaje de la población sufre de sobrepeso. La primera razón es que nos da placer comer y frecuentemente comemos en exceso. La segunda razón es que tenemos estilos de vida muy sedentarios. Empezamos sentándonos en un coche o un autobús para ir al trabajo o a la escuela, después nos sentamos enfrente de un escritorio todo el día y, cuando regresamos a casa, nos sentamos en el sofá enfrente de la televisión mientras comemos golosinas. La combinación de comer en exceso, el balance incorrecto de macronutrientes, y la falta de ejercicio resulta en obesidad y los malestares que acompañan el sobrepeso.

Las estatuas de la Antigua Grecia representan proporciones ideales del cuerpo humano. Hoy en día, todavía admiramos esas viejas estatuas y la estructura muscular de los culturistas modernos. ¿Qué comen estos culturistas para lograr musculatura tan espectacular? Sin contar el agua, el 75% de nuestro peso corporal consiste de proteína. No es sorprendente que además de un programa de ejercicio vigoroso, los culturistas realizan su desarrollo muscular con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos y grasas. Los culturistas comen cinco o seis comidas pequeñas al día para alimentar constantemente los músculos y al mismo tiempo evitar que el estomago se distienda. Aun cuando la mejora de nuestro aspecto físico no sea nuestro principal objetivo en la vida, podemos adoptar la idea de una dieta rica en proteínas, y baja en carbohidratos y grasas como base para nuestras comidas. El Aporte Dietético Recomendado (ADR) para hombres y mujeres es de 0.80 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal. Este es el mínimo para prevenir la deficiencia de proteína para niveles bajos de actividad, pero para la gente activa debe ser más de 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal. Los culturistas profesionales consumen alrededor de 4.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las cantidades de carbohidratos y ácidos grasos esenciales deben ser adecuadas para promover la salud y sostener un nivel adecuado de actividad. Una dieta alta en proteínas generalmente tiene 30% de las calorías provenientes de proteínas, 40% de carbohidratos, y el 30% de grasas. Hay muchos factores que contribuyen al desarrollo de un cuerpo delgado y musculoso, pero una dieta rica en proteínas es un requisito fundamental.

¿Cuánto debemos comer? La calculadora de dieta calcula las calorías mínimas necesarias tomando en consideración varias medidas antropomórficas y el nivel de actividad física. Los atletas de clase mundial, como los ciclistas del Tour de Francia, consumen alrededor de 6,000 calorías por día durante la competición y sus dietas son establecidas por nutricionistas deportivos. Para medir las calorías que usted consume, necesita una báscula dietética y una lista del aporte calórico de sus alimentos. Comer menos calorías de las necesarias para su nivel de actividad resulta en pérdida de peso, mientras que un exceso de calorías causa aumento de músculo o grasa, dependiendo de la composición de la dieta. Investigaciones científicas sobre el envejecimiento indican que la restricción calórica ayuda a prolongar la vida. Dietas de calorías restringidas deben ser cuidadosamente equilibradas para evitar deficiencias nutricionales.

Sugerencias para menús.

• Desayuno. Comience el día con media taza de granola, dos cucharadas de yogur natural y media taza de leche. El cereal debe contener avena, frutos secos (nueces, almendras) y semillas (de calabaza, ajonjolí, girasol). Añádele rebanadas de frutas frescas como fresas, plátanos o melocotones y una cucharada de proteína de soya o proteína de suero de leche. Este desayuno puede saciar el hambre por muchas horas y consiste de granos integrales que contienen carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra y bacterias probióticas.
  
  
• Comida. Sugerencias para comidas livianas:
  • una ensalada mediana y una pierna de pollo al horno.
  • un sándwich de pan integral con dos o tres rebanadas de pavo, lechuga, tomate y pepinillos. Como condimento, use mostaza, salsa de tomate o salsa picante.
  • un batido con una taza de leche, cuatro cucharadas de proteína de suero de leche y una fruta fresca.
  
  
• Cena. Una comida razonable con verduras y postre. Ponga toda la comida en un plato antes de empezar a comer. De esta manera, podrá ver la cantidad que come. Cuando las comidas consisten de varios platos, segundas porciones, o aperitivos antes de comer, se pierde la perspectiva de la cantidad que se come. Sugerencias para la cena:
  
  • Estofado de ternera con champiñones, guisantes y zanahorias acompañados de una rebanada de pan integral.
  • Pollo al horno, guisantes al vapor, habas y repollo.
  • Filete de salmón con espárragos y ensalada de habichuelas.
  
  Para el postre: gelatina de sabores, ensalada de fruta fresca, o media taza de yogur helado.

¿Qué sucede si se queda con hambre después de una comida? Espere veinte minutos y luego, si todavía tiene hambre, coma una manzana, una pera o una naranja. Cuando usted espera, le da tiempo al cuerpo para digerir los alimentos que acaba de comer y su apetito disminuirá. Una merienda rica en proteínas satisface más de una merienda de carbohidratos. Una sardina, un pedazo de queso, o mantequilla de maní en una galleta es mejor para mitigar el hambre que un peso equivalente de carbohidratos.

Sugerencias generales para la dieta:

• Coma frutas y verduras frescas. Las frutas frescas y verduras contienen muchos antioxidantes y nutrientes saludables, a pesar de que son altos en carbohidratos.
• Beba agua purificada. Los servicios de agua metropolitanos usan la cloración para desinfectar el agua, pero los compuestos orgánicos de cloro creados por este proceso no son buenos.
• Use aceite de oliva para cocinar. Este aceite se ha usado por miles de años y tiene algunos efectos beneficiosos para la salud.
• Cortele la grasa a la carne antes de cocinarla, y escurra la grasa después de cocinar carne picada para reducir su consumo de calorías.
• Limite la cantidad de dulces, azúcar, refrescos, pasteles, pan blanco, pasta, arroz blanco y papas. Estos alimentos consisten mayormente de carbohidratos y son buenas fuentes de energía, pero no tienen mucho valor nutritivo. El consumo regular de jarabe de maíz de alta fructosa que se usa para endulzar refrescos y otros productos puede causar obesidad.
• Analice su alimentación y tome suplementos de vitaminas y minerales para compensar las deficiencias. El programa CRON-o-meter, disponible en inglés, es un programa gratuito para análisis nutricional.
• Evite alimentos con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Los aceites hidrogenados contienen ácidos grasos trans que causan enfermedades cardiovasculares. Los fabricantes utilizan aceites hidrogenados para evitar la rancidez en los productos comestibles, pero las grasas hidrogenadas son peores para la salud que las grasas saturadas que se encuentran en la manteca o mantequilla. Es difícil evitar los productos hidrogenados porque se usan mucho en alimentos fritos, margarinas, y productos horneados. ¡Lea las etiquetas!
• No coma alimentos carbonizados o quemados. Los alimentos con carbohidratos cocinados a altas temperaturas producen acrilamidas, que causan cáncer. Reduzca el consumo de carnes a la parrilla y productos ahumados porque contienen muchos productos químicos tóxicos del humo y de la descomposición química de los componentes de los alimentos. Cocción a alta temperatura enlaza los azúcares con las proteínas creando productos avanzados de glicación (AGEs) que tienen efectos nocivos. Limite el consumo de nueces tostadas, panes tostados, y alimentos fritos crujientes.
• Evite el consumo de carnes curadas con nitrito de sodio porque casi siempre contienen niveles detectables de nitrosaminas carcinógenas.
• Evite las papas frita y frituras de maíz. Estos aperitivos consisten principalmente de carbohidratos y grasa.
• Evite la cafeína; es adictiva. La cafeína se encuentra naturalmente en el café, nueces de cola y el té, pero los fabricantes de refrescos como la Coca Cola y Pepsi Cola agregan la cafeína para aumentar las ventas. La cafeína es un estimulante central y las personas que regularmente consumen bebidas con cafeína reciben un impulso inicial de energía, pero más tarde pueden sufrir dolores de cabeza, inquietud, y otros síntomas de abstinencia cuando dejan de consumir los productos.
• Evite bebidas alcohólicas fuertes. El alcohol es tóxico para el hígado, altera las funciones del sistema nervioso y retarda los reflejos. Si usted bebe, no tome más de una copa de vino o cerveza por día, y siempre beba con una comida. No conduzca automóviles ni maneje equipo mecánico después de beber para evitar accidentes.
• No guarde comida en recipientes de aluminio. El aluminio es un metal que reacciona con alimentos ácidos creando compuestos solubles de aluminio que no son buenos para la salud.
• Lea las etiquetas de los productos alimenticios cuidadosamente para saber lo que está comiendo. Preste especial atención a la lista de ingredientes para evitar las grasas hidrogenadas.

---