Index
La restricción calórica (RC) es una dieta que reduce la ingesta de calorías y aumenta la longevidad máxima de muchas especies. Aunque los mecanismos bioquímicos que extienden la vida todavía no son bien comprendidos, los ratones y muchos otros tipos de seres vivientes alimentados con dietas bajas en calorías sobreviven por márgenes significativos a los controles que son alimentados, ad libitum, sin restricción calórica.
No se sabe todavía si la restricción calórica extenderá la vida de los seres humanos, pero se sabe que el ser delgado, con un Índice de Masa Corporal (IMC) alrededor de 21, reduce la incidencia del cáncer, diabetes, y enfermedades del corazón. Muchas personas ya han adoptado dietas de RC para mantenerse en buena salud y con la esperanza de prolongar su vida. Para practicar la restricción calórica sin arriesgarse a sufrir deficiencias nutricionales, es necesario seleccionar alimentos bajos en calorías que proporcionen una nutrición completa.[1]
¿Cómo se mide la Restricción Calórica?
En experimentos de restricción calórica con animales, se divide un conjunto de animales genéticamente homogéneos
en un grupo experimental y un grupo de control. Se mide la cantidad de alimento que come el grupo de control,
y luego se usa esta cantidad como la base para alimentar al grupo experimental, por ejemplo, un 30% menos.
Para los seres humanos, no es posible encontrar controles genéticamente homogéneos,
pero es posible usar las ecuaciones de Harris-Benedict [2] y Mifflin-St Jeor [3] para estimar los
gastos energéticos de un control de cualquier altura, edad, sexo, nivel de actividad,
y con un peso correspondiente a un IMC de 22.0, que es aproximadamente el valor medio del rango normal.
El IMC es la relación entre el peso y la altura al cuadrado.
Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros cuadrados
(IMC = peso/altura2).
El control teórico representa un "gemelo de control" con características físicas que se pueden adaptar a cualquier persona.
Las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor estiman la Tasa Metabólica Basal (TMB), también llamada Tasa Metabólica en Reposo (TMR) o Gasto Energético Basal (GEB). Las ecuaciones se utilizan rutinariamente en los hospitales y clínicas de nutrición para determinar los requerimientos calóricos de los pacientes. Hay cuatro métodos comunes para calcular los requerimientos energéticos, pero las ecuaciones de Mifflin-St Jeor proveen los resultados más fiables. [4]
Estas son las ecuaciones de Mifflin-St Jeor:
Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la altura en centímetros, y la edad en años. La TMB tiene que multiplicarse por un factor correspondiente al nivel de actividad para determinar el requerimiento calórico diario:
NOTA: Una persona de 68 kilos (150 libras) caminando a 6.4 kilómetros por hora (4 millas/h) usa aproximadamente 300 kcal por hora (5 kcal/minuto). El nivel de actividad ligera corresponde a caminar 2 horas por día, nivel moderado corresponde a caminar 3 horas por día, muy activo corresponde a caminar 4 horas por día, y extraordinariamente activo corresponde a caminar 5 horas por día (32 kilómetros).
Las "Calorías Estimadas" es el número de calorías necesarias para mantener su peso actual con su nivel de actividad, de acuerdo a las ecuaciones. Si su IMC es superior a 22.0, su peso excede el peso del control, y las ecuaciones calculan un gasto de calorías mayor para usted que para el control. Si su IMC es más bajo de 22.0, las calorías calculadas para usted serán menos que las calorías estimadas para el control. Su porcentaje de restricción calórica (%RC) se determina solamente por el número de calorías que usted consume en relación a las calorías requeridas por el control.
Copie el siguiente código HTML en su blog o página web para crear un enlace a esta página usando el siguiente icono de la Calculadora de %RC.
|
Recomendación General
La restricción calórica es un método experimental que debe
implementarse gradualmente. Una reducción repentina de calorías
no permite que el metabolismo se adapte a menor consumo y puede dañar la salud.
En particular, las personas que tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) inferior a 22 deben proceder con mucho cuidado.
Las calorías no deben reducirse más de 5% a la vez (o más de 100 calorías) y la reducción debe mantenerse
al menos cuatro semanas antes de implementar reducciones adicionales.
Es necesario pesarse diariamente, y verificar que la dieta
proporciona el 100% de todos los nutrientes indispensables, incluyendo
vitaminas, minerales, por lo menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal,
y cantidades suficientes de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.
La nutrición de los alimentos puede planearse y verificarse con programas
que mantienen un diario nutricional como
CRON-o-Meter (disponible en inglés).
Usted no debe restringir las calorías más si su IMC es menor de 19;
al contrario, puede ser necesario aumentar su ingesta de calorías
para mantener el índice de masa corporal dentro del rango normal (18.5 a 24.9).
Use la Calculadora de Restricción Calórica para determinar su porcentaje
de restricción calórica (%RC). No exceda un 16% de RC porque una mayor
restricción puede resultar en la pérdida de tejidos estructurales como los músculos
y los huesos.
| ¡Advertencia! |
|---|
| Dietas inadecuadas que son bajas en calorías pueden causar desnutrición o la muerte. Nunca intente una dieta baja en calorías sin la ayuda de software nutricional, un buen conocimiento de la nutrición, y la supervisión de un médico competente. |
La TMB disminuye con la Restricción Calórica, y aumenta al comer en exceso.
Los practicantes de Restricción Calórica a largo plazo demuestran
discrepancias entre las calorías actualmente consumidas y los valores estimados por las ecuaciones de energía.
Varios experimentos han demostrado que después de perder peso,
el gasto actual de energía total es inferior al gasto calculado basado en
los cambios de peso corporal y la composición del cuerpo,
aún después del período cuando se pierde el peso activamente[13].
Un déficit calórico calculado no implica que una persona va a perder peso.
Cuando una persona logra el equilibrio material y energético con menos calorías, el déficit calórico calculado
refleja una adaptación a un menor consumo de calorías en comparación con los sujetos
que se usaron para derivar las ecuaciones.
El experimento de la Biosfera-2[8] mostró que la TMB de los participantes
era aproximadamente 6% más baja que la de sujetos de control después
de considerar la edad, sexo, la masa magra y masa grasa.
Otros experimentos han demostrado que la tasa metabólica basal puede disminuir aproximadamente un 12%
en tres semanas con una dieta de 40% de restricción calórica, pero sin alcanzar el equilibrio material[9].
Un estudio seminal de seis meses por Keys[10] demostró que la restricción energética severa
baja la TMB en términos totales por 39% y también en términos relativos al peso de los
tejidos metabólicamente activos por 16%.
Otro estudio publicado en 2007 mostró que después de 3 meses de dieta con un 25% de restricción calórica,
la TMB fue de 91 kilocalorías menos por día que la TMB de los sujetos usados como control.[12]
Los autores concluyeron que como consecuencia del déficit de energía, la TMB se adapta o se disminuye
más de lo esperado por los correspondientes cambios de peso y la composición corporal.
Un experimento de comer en exceso por 20 días también han demostrado que la sobrealimentación produce un aumento variable (1-18%) en la tasa metabólica basal, y que el ejercicio ligero no cambia la tasa metabólica basal[11]. Esto sugiere que la TMB se adapta al nivel de ingestión de alimentos durante un período de varios días o semanas, pero no es fácilmente afectada por la demanda de energía de corta duración.
El término "metabolismo" se puede interpretar como 1) la energía total requerida por el cuerpo, o 2) como la energía requerida por un peso específico de tejido metabólicamente activo. La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones normales del cuerpo. La TMB disminuye cuando la cantidad de tejido metabólicamente activo se reducirse a través de la dieta u operaciones quirúrgicas. Esto ha sido comprobado en numerosos estudios utilizando calorímetros, intercambio de gases, trazadores radioactivos, y otras técnicas. La TMB no debe confundirse con la Tasa metabólica específica de peso o Intensidad Metabólica (IM) que es la TMB por peso de tejido metabólicamente activo. La Intensidad Metabólica es bastante constante y no está influida en el largo plazo por la restricción calórica.
Experimentos con roedores
Una de las características de los experimentos con ratones es que los ratones se inician en las dietas
de restricción calórica a las 9 semanas de vida, poco después del destete.
Los ratones mantenidos con dietas de 40% de restricción calórica (RC), solamente crecen al 51% del
tamaño de los ratones alimentados ad libitum.[5]
Tomando en cuenta que los ratones restringidos reciben el 60% de la alimentación normal y tienen
un peso adulto de 51% comparados con los ratones sin restricción, los ratones restringidos comen
un 18% más, a base de peso corporal, que los alimentados sin restricción.
Masoro[6] reportó que las ratas iniciadas en una dieta de 40% de RC a las 6 semanas de edad también pesaban menos como adultos. Los datos de Masoro para las ratas de 10 a 20 meses de edad se pueden utilizar para calcular que las ratas alimentadas con 40% de RC solamente llegaban al 53% del peso de las ratas no restringidas. Las ratas restringidas recibieron el 57.9% de la alimentación que corresponde a 9% más calorías por gramo de peso corporal comparado con las ratas alimentadas sin restricción. Masoro solamente comentó acerca de las calorías totales que las ratas comieron durante su vida, pero su reporte indica que las ratas sostenidas en restricción calórica habitualmente consumían más calorías por gramo de peso corporal desde los 3 meses de edad, y también tuvieron una vida substancialmente más larga.
¿Qué significa esto para los seres humanos?
La paradoja de mayor consumo de alimentos por unidad de peso corporal para los roedores
con dietas de restricción calórica ha sido interpretada como indicación de
que solamente la reducción de las calorías totales es realmente importante para la longevidad.
Los seres humanos que implementan dietas de restricción calórica después de la madurez
no pueden lograr una proporción de calorías/peso mayor que los controles
porque el cuerpo ya se ha desarrollado a un tamaño adulto.
Experimentos con animales adultos indican que las dietas de restricción calórica también aumentan la longevidad cuando se implementan después de la madurez.[7] Esto ha dado estímulo al creciente número de practicantes humanos de Restricción Calórica con Nutrición Óptima (RCNO). La reducción de calorías debe introducirse gradualmente durante varios años, y se recomienda ser moderado ya que el porcentaje óptimo de restricción calórica para los adultos humanos todavía no se sabe.
El uso de Nivel de Actividad degrada el significado de %RC
Estos son dos comentarios:
Investigaciones han demostrado que las calorías quemadas como ejercicio no aumentan los efectos de extensión de vida proveídos por la restricción calórica, pero la actividad de un control tiene que coincidir con la actividad del sujeto experimental para proporcionar una comparación justa, independientemente de si el control es un animal vivo o un modelo teórico. No sería correcto comparar a un sujeto experimental sedentario con un control activo, o viceversa. La especificación del nivel de actividad permite calcular la energía requerida por el control para que coincida con la actividad del sujeto. La calculadora no requiere que una persona haga ejercicio. Una persona puede ser absolutamente sedentaria si cree que esto conducirá a una vida más larga. La principal objeción de estos comentarios es contra la terminología. Es posible que "Porcentaje de déficit calórico" sea un término más apropiado que "Porcentaje de restricción calórica" cuando el nivel de actividad es más que sedentario. Un estudio realizado por Holloszy concluyó que 1) la restricción calórica moderada combinada con ejercicio no suele aumentar la tasa de mortalidad temprana en las ratas, 2) el ejercicio no interfiere con la extensión de la vida útil máxima proveída por la restricción de alimentos, y 3) los efectos beneficiosos de la restricción de alimentos y el ejercicio no son aditivos o sinérgicos en la supervivencia.[14]
El "gemelo de control" es demasiado pesados o demasiado ligero para mí.
Estos son unos comentarios::
El Instituto de Medicina decidió que el rango "normal" de IMC es 18.5 a 24.9. El Índice de Masa Corporal de 22.0 utilizado por la calculadora es aproximadamente el punto medio del rango normal. Esto lo hace adecuado para la mayoría de las personas. Aunque sería posible modificar la calculadora para utilizar puntos de referencia individuales, es difícil decidir qué criterios antropomórficos se deben utilizar para seleccionar otros valores de referencia de IMC. Una persona gorda puede pretender tener huesos pesados para usar un mayor índice de masa corporal como referencia y así obtener resultados más favorables, mientras que una persona delgada podría elegir un IMC bajo y, por consecuencia, desnutrirse tratando de lograr un grado razonable de restricción calórica.
Decidí comer el número de calorías recomendadas, alrededor de 2700 cal/día (soy muy activo físicamente), pero he descubierto que es muy difícil para mí a comer esa cantidad de calorías. Literalmente, tengo que forzarme a comer.
El error más común en el uso de la calculadora de RC es sobrestimar el nivel de actividad. El requerimiento calórico aumenta considerablemente a medida que aumenta el factor de actividad. Si usted siente que está comiendo demasiado y aumenta de peso comiendo la cantidad de alimentos recomendados para su nivel de actividad, entonces usted no es realmente tan activo como piensa. El nivel de actividad "muy activo" corresponde a ejercicio intenso 6 o 7 días a la semana. Usted tendría que ser un deportista en un campo de fútbol durante cuatro horas cada día para estar en esta categoría.
